Fitness Q & A – alles rund um meine Ernährung

Nach dem ersten Teil meiner Fitness Q & A Reihe über mein Training, geht es heute mit meiner Ernährung weiter. Auf meinem Fitness Instagram Account @aylinworksout habe ich euch nach Fragen rund um meine Ernährung gefragt und hier kommen meine Antworten dazu. Was, wann und wie oft ich esse, wie ich zu bestimmten Lebensmitteln stehe und ob ich eine gesunde Ernährung auch in mein Familienleben integrieren kann, beantworte ich euch jetzt – los geht’s!

Trackst du deine Kalorien? Mit welchem Tool?

Ich tracke meine Kalorien immer dann, wenn ich ein bestimmtes Ziel wie eine Diät verfolge. Dazu nehme ich die App MyFitnessPal. Damit bin ich mir einfach am sichersten, dass ich genug Eiweiß esse undes ist für mich auch die beste Variante alles, was ich am Tag esse im Überblick zu behalten. Da ich das aber schon eine ganze Weile mache, kann ich schon gut abschätzen, was wie viele Kalorien hat und lege regelmäßig auch Tage ein, an denen ich nach Gefühl esse und die Kalorien nur grob einschätze. Das ist meiner Meinung nach sehr wichtig, für den Kopf – also um sich in die ganze Thematik nicht reinzusteigern. Habe ich kein bestimmtes Ziel, tracke ich nicht und esse nach Gefühl, achte aber immer darauf, dass ich am Tag genug Eiweiß esse, um den Muskelschutz zu gewährleisten. Und nur weil ich nicht tracke, heißt dass ja auch nicht, dass ich meine gesunde Ernährung plötzlich komplett über Bord werfe. Meine Ernährung besteht trotzdem weiterhin aus 80% gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Wie errechnest du dir deinen Kalorienbedarf?

Seit einiger Zeit habe ich einen Fitbit* Fitnesstracker, der mir ziemlich genau sagt, wie viel ich am Tag verbrannt habe. Diesen Wert nehme ich als Richtwert für meinen täglichen Kalorienbedarf und habe damit gute Erfolge. So habe ich zum Beispiel gesehen, wie stark sich Bewegung im Alltag auf die verbrannten Kalorien auswirkt. An Tagen mit viel Bewegung durch viel Laufen, zu Fuß Dinge erledigen etc. verbrennt man viel mehr, als an Tagen, an denen man nur am Schreibtisch oder auf der Couch sitzt. Das kann ich mittlerweile auch schon ohne die Uhr einschätzen, sodass ich diese nicht mehr jeden Tag trage. Bevor ich meine Fitbit Uhr hatte, habe ich im mir meine Erhaltungskalorien im Internet von einen Kalorientracker ausrechnen lassen und nach diesem Wert dann ein paar Wochen lang gegessen, um zu schauen, wie sich das auf mein Gewicht auswirkt. Als ich Werder ab noch zu genommen habe, wusste ich dass dieser Wert meine täglich verbrannten Kalorien sind und konnte mich daran orientieren. Da muss man einfach geduldig sein und ausprobieren. Es ist immer wichtig, an seinem eigenen Körper zu beobachten und auszuprobieren, was für einen selbst am besten funktioniert!

Was sind deine Musst-Have Lebensmittel in deiner Küche?

Alles, was bei mir in der Küche nicht fehlen darf und was immer in meinem Einkaufswagen landet, habe ich euch bereit im Blogpost über meine Einkaufsliste gezeigt. Zu meinen Musst-Haves zählen vor allem Haferflocken, Basmatireis, viel Gemüse, Hähnchen, Thunfisch, Magerquark und Beeren.

Wie viele Mahlzeiten isst du am Tag?

Meistens esse ich drei große Mahlzeiten und abends noch einen Snack. Je nachdem, was ich an einem Tag alles vorhabe, variiert das manchmal, aber allgemein esse ich kaum Zwischensnacks, sondern eher große Mahlzeiten, die mich mindestens drei bis vier Stunden satt halten.

Hast du bestimmte Essenspausen?

Ich esse dann, wenn ich hungrig bin. Wie bei der vorherigen Frage schon gesagt, sind das meistens drei bis vier Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Damit fühle ich mich am besten und überfordere meine Verdauung nicht.

Achtest du darauf, welche Makronährstoffe du vor / nach dem Training isst?

Da ich meistens morgens trainieren gehe, esse ich vor dem Training nichts. Auf nüchternen Magen kann ich am besten trainieren und da ich abends noch eine große Portion esse, habe ich morgens trotzdem genug Kraft im Training. Nach dem Training achte ich darauf, dass ich viele Kohlenhydrate aber auch genug Eiweiß und Gemüse esse. Nach dem Training esse ich die größte Menge an Kohlenhydraten am Tag. Das hat zwei Gründe: Erstens bin ich dann am hungrigsten und zweitens können fülle ich so meinen Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder auf.

Wie stehst du zu Süßigkeiten und Co.? Gönnst du dir mal was?

Auf jeden Fall! Wenn ich Lust auf was Süßes habe, dann esse ich es auch. Sonst ist die Lust darauf irgendwann so groß, dass man sich nicht mehr beherrschen kann und womöglich völlig eskaliert und alles mögliche in sich reinstopft. Dadurch, dass ich immer das esse, worauf ich Lust habe und das in Maßen halte, habe ich keine Heißhungerattacken und nehme trotzdem nicht zu – alles in Maßen ist die Devise.

Gibt es Lebensmittel, die du dir verbietest?

Nein. Siehe vorherige Antwort bezüglich Süßigkeiten und Co. Heißhungerattacken kann man nur vorbeugen, wenn man sich nichts verbietet.

Machst du Cheatdays?

Wie gerade erwähnt esse ich immer das worauf ich Lust habe und tracke das dann einfach in meine Kalorien ein. Solange man Süßigkeiten und Co. in Maßen hält, passt ein Eis oder Schokolade jeden Tag in die Kalorien! Cheatdays an denen man alles in sich reinstopft zerstören dann im Endeffekt meistens den Erfolg der Woche. Wenn ihr Montag bis Samstag in einem Kaloriendefizit wart und am Sonntag plötzlich 4000 Kalorien über euren Kalorienbedarf seid, ist das Defizit der Woche schnell zunichte gemacht. Also gönne ich mir lieber jeden Tag eine Kleinigkeit, wenn ich wirklich Lust darauf habe.

Trinkst du Alkohol?

Sehr selten. An besonderen Anlässen wie Silvester oder Geburtstagen trinke ich schon mal ein Gläschen. Auch wenn ich abends feiern gehe, ist Alkohol kein Tabu für mich, jedoch gehe ich auch nicht so oft feiern und halte meinen Alkoholkonsum immer in Grenzen. Ihr müsst immer im Blick behalten, dass Alkohol auch Kalorien hat. Und diese sind für euren Körper nicht von nutzen, deshalb spricht man hier auch von leeren Kalorien. Außerdem trinkt man ja meistens keinen puren Alkohol sondern eine Mischgetränk, wobei nochmal zusätzliche Kalorien von Säften oder Softdrinks dazukommen. Außerdem stoppt der Körper während dem Abbau von Alkohol den Fettabbau, da die Energie erst mal für den Abbau von Alkohol benötigt wird. Auch hier verfolge ich das Prinzip – alles in Maßen und nicht in Massen.

Gehst du auswärts essen und was isst du in Restaurants?

Ich gehe auch auswärts essen und esse nicht nur meine selbstgekochten Mahlzeiten. das finde ich vor allem wichtig, um seine sozialen Kontakt zu pflegen. Das Essen im Restaurant ist auch nur normales Essen, wie ihr es im Supermarkt kauft. Nur wird dort eben mit viel mehr Fett gekocht und je nachdem in welchem Restaurant man ist, werden auch Gerichte angeboten, die nicht so gesund sind. Doch auf der Speisekarte findet sich immer eine gesunde Alternative und ich achte hier einfach darauf, dass das Gericht viel Gemüse hat und wähle eher keine panierten oder frittierten Mahlzeiten, da diese eben sehr viel Fett haben und folglich auch viele Kalorien. Da man im Vorfeld ja schon weiß in welches Restaurant man gehen wird, schaue ich mir vorher immer schon die Speisekarte, sodass ich vor dem Restaurant-Besuch entscheide, was ich essen werde. Wenn ich meine Kalorien tracke, trage ich dieses Gericht vorher in MyFitnessPal ein, und lege meine weiteren Mahlzeiten an diesem Tag um dieses Gericht. Ich hoffe, das ist verständlich, was ich damit meine? Oftmals gibt es das Gericht schon in der App, vor allem bei Restaurant-Ketten. Ansonsten schätze ich die Portion, wobei ich die Mengen immer großzügig eintrage.

Wie bringst du gesunde Ernährung und Familienleben unter einen Hut?

Hierbei muss man differenzieren zwischen der Zeit als ich bei meinen Eltern gewohnt habe und wie es ist, wenn man nicht bei den Eltern zuhause wohnt. Ersteres gestaltet sich natürlich anders, als wenn man sowieso nur hin und wieder mit der Familie zusammenwohnt. Wenn man sich dann mal zum Essen trifft (bei der Familie daheim oder in einem Restaurant), handhabe ich es genauso wie beim auswärts essen gehen (siehe vorherige Frage). Wenn ich bei meinen Eltern wohne, dann sieht es folgendermaßen aus: Unter der Woche haben wir einen völlig anderen Routine, da meine Eltern bis abends arbeiten und ich mir als Student meinen Tag frei einteilen kann. Daher haben wir auch eine andere Essens-Routine sozusagen und essen nicht zusammen, sodass ich immer mein selbstgekochtes Essen esse. Da ich immer morgens trainiere, frühstücken meine Eltern m Wochenende während ich im Fitnessstudio bin und ich esse meine erste Mahlzeit, wenn ich zurückkomme (also auch mein selbstgekochtes Essen). So haben wir auch hier wieder eine andere Routine und sind eben zu unterschiedlichen Uhrzeiten hungrig – essen also nicht immer zusammen. Ab und zu passt des dann auch mal von den Uhrzeiten und wir essen gemeinsam, wobei ich aber meistens auch mein eigenes Essen esse, das ich bereits vorgekocht hatte. Ich sehe hierbei kein Problem, was zählt ist ja nur, dass man gemeinsam am Tisch sitzt, ist ja egal was die einzelnen Personen am Tisch essen. Gemeinsam essen wir auch dann, wenn wir Besuch bekommen oder wir jemanden besuchen gehen. Wenn im Vorfeld schon etwas geplant ist, stellt sich eben jeder darauf ein und man isst zur selben Zeit. Also ihr seht, die meiste Zeit essen wir nicht zur selben Zeit, weshalb es für mich auch kein Problem ist meine eigenen Mahlzeiten zu essen.

Damit beende ich den zweiten Teil meiner Fitness Q & A Reihe. Habt ihr noch weitere Fragen? Stellt sie mir sehr gerne in den Kommentaren unter diesem Blogpost ♥

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