Meal Prep für Anfänger – die Basics

Das Beste an einem gesunden Lebensstil ist das Erkunden gesunder Lebensmittel! Nachdem ich euch schon eine Liste gesunder Lebensmittel zusammengestellt habe, ist die Basis für die Zubereitung gesunder Gerichte geschaffen. Nun können wir zum nächsten Schritt übergehen: der Vorbereitung gesunder Lebensmittel. Das englische Wort Meal Prep hat sich mittlerweile auch in der deutschen Fitnessszene festgesetzt – ich bevorzuge es, weil es ist einfach ein kürzeres Wort für `Vorbereitung der Mahlzeiten´ ist

Meal Prep erleichtert den (Uni-)Alltag

Ich empfinde Meal Prep als eine super große Entlastung, vor allem im Unialltag oder wenn die Woche über viel geplant ist. Denn mit vorbereiten Mahlzeiten spart man sich enorm viel Zeit! Einmal eine etwas größere Menge kochen, in Dosen umfüllen und im Kühlschrank lagern und schon spart man sich das Kochen an den kommenden Tagen.  Noch dazu ist das Vorbereiten der Mahlzeiten perfekt, um unterwegs oder in der Uni/Schule/Arbeit immer eine gesunde Alternative dabei zu haben, wodurch man sich bei (Heiß-)Hunger nicht doch noch kurzerhand eine Nussschnecke oder Pizzaecke kauft, sondern seine mitgebrachten gesunden Mahlzeiten essen kann.

Übung macht den Meister

Auch die richtige Vorbereitung muss gelernt werden und je öfter ihr Meal Prep betreibt, desto einfacher fällt es euch und irgendwann gehört es zum ganz normalen Alltag dazu. Nach einiger Zeit weiß man dann schon ganz genau, wie man was vorbereitet, welche Behälter am besten geeignet sind, wie die Zeit beim Vorbereiten eingeteilt werden muss und so weiter. Es ist wie bei Allem: Übung macht den Meister! Am besten mit kleinen Schritten anfangen und zum Beispiel erst mal nur für den nächsten Tag vorkochen. Dies gelingt schon allein dadurch, dass man die doppelte Menge kocht und die eine Hälfte gleich isst und die zweite Hälfte in Dosen im Kühlschrank für den nächsten Tag aufbewahrt. Wenn ihr damit schon gut zurecht kommt, könnt ihr euch steigern, indem ihr die dreifache Menge kocht, also für drei Tage. Danach dann statt nur einer Mahlzeit zum Beispiel Frühstück + Mittagessen für die kommenden Tage vorbereitet und so weiter. Da muss jeder seinen eigenen Weg finden, denn die einen bevorzugen alle zwei Tage zu kochen, die anderen alle drei und andere wollen jeden Tag etwas anderes kochen (Meal Prep wäre hier zB dass man jeden Abend für den nächsten Tag etwas vorbereitet oder manche kochen sich auch morgens alles für den Tag vor). Probiert einfach mal ein paar verschiedene Varianten und ihr werdet sehen, dass ihr irgendwann eine eigene Routine entwickeln werdet.

Wie oft betreibe ich Meal Prep?

Ich bereite etwa zwei Mal die Woche meine Mahlzeiten für die nächsten drei Tage vor. Meistens ist das nur das Mittagessen und Frühstück und Abendessen bereite ich dann kurz vor dem Essen frisch zu. Das ist aber abhängig davon, ob ich nur daheim oder in der Uni bin und vor allem ob ich den ganzen Tag oder nur ein paar Stunden unterwegs bin. Je nachdem bereite ich dann Frühstück, Mittag- oder Abendessen oder manchmal auch alle Mahlzeiten schon im Voraus zu, um den Tag über mit gesundem Essen ausgestattet zu sein.

3 einfache Schritte zum perfekten Meal Prep

#1 Langsam starten

Startet mit dem Planen von nur einer Mahlzeit pro Tag. Bevor ihr zu Mittag- und Abendessen übergeht, empfehle ich euch, mit der Planung des Frühstücks zu beginnen, da dem Frühstück die einfachste Vorbereitung zugute kommt. Beispiele für gut Frühstück Meal Prep sind:

  • Haferbrei oder Overnight-Oats mit frischen Früchten
  • Hart gekochte Eier mit belegtem Vollkornbrot
  • Naturjoghurt, Granola/Müsli
  • Rührei mit Gemüse und Vollkorntoast
  • Smoothie (aus Früchten und rohem Gemüse + optional Haferflocken)

Diese Gerichte sind alle schnell zubereitet, können gut im Voraus geplant werden. Für Mittag- und Abendessen mache ich gerne Reis- oder Nudeln mit Gemüse und Hühnchen und nehme die Sauce oder das Dressing separat mit. Das verrührt man dann vor Ort kurz vor dem Essen und hat somit eine Art Reis- oder Nudelsalat. Allgemein ist das Gericht abhängig davon, ob ihr die Möglichkeit habt, es aufzuwärmen oder ob es euch kalt schmeckt. Ich persönlich habe damit kein Problem, doch einige Gerichte schmecken warm einfach besser, deshalb muss man sich da mehr Gedanken machen, als beim Frühstück.

#2 Makro- und Mikronährstoffe integrieren

Achtet darauf, dass eure Mahlzeiten immer folgende Zutaten beinhalten: Mageres Eiweiß, Gemüse, Kohlenhydrate, gesunde Fette. Hierbei solltet ihr immer wieder zu verschiedenen Quellen greifen und zum Beispiel nicht immer nur Hühnchen als Eiweißquelle wählen, sondern auch mal Eier, Milchprodukte, Bohnen oder vegane Varianten wie Tofu essen. Damit gewährleistet ihr eine optimale Versorgung eures Körpers, seid gesättigt und könnt den Alltag ohne Mühe bewältigen. Um mit Mikronährstoffen versorgt zu sein, ist es wichtig täglich so viel Gemüse wie möglich zu essen und auch hierbei auf eine bunte Mischung zu achten, damit alle Vitamine zugeführt werden. 300-500g Gemüse am Tag sind mein Ziel, was leicht zu schaffen ist, wenn man zu der Mahlzeit Gemüse isst.

#3 Die richtige Aufbewahrung

Habt ihr nun eure Mahlzeiten gekocht und vorbereitet müssen diese ja auch ordentlich verstaut werden. Die richtigen Dosen sind hierbei sehr wichtig, damit das Essen frisch bleibt, aber auch damit dass Essen unterwegs nicht ausläuft oder kreuz und quer in der Tasche rumfliegt. Ich nutze entweder Tupperdosen oder Ball Mason Jars. Die gibts in verschiedenen Größen und es läuft nichts aus, also ideal auch für unterwegs zum Mitnehmen. So könnt ihr morgens mit nur einem Handgriff eure vorbereitete Dose aus dem Kühlschrank nehmen, in eure Tasche packen und los zur Uni/Schule/Arbeit.

Gebt nicht auf, es braucht seine Zeit, bis man die Vorbereitung perfektioniert hat. Meine Art des Meal Prep kann für manche eins zu eins übernommen werden, andere finden eine andere Art besser oder ändern hier und da etwas nach ihren Präferenzen. Findet Gerichte, die für euch einfach vorzubereiten sind und die euch (evtl. auch kalt) am besten schmecken. Das Wichtige ist, dass ihr dranbleibt und verschiedene Sachen ausprobiert, dann kommt die Routine von ganz allein und ihr werdet merken, das Meal Prep eine große Hilfe im stressigen Alltag sein kann!

Kommentiert gerne eure Tipps und Vorschläge für Gerichte, die man gut vorbereiten kann ♥

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