Gesunde Lebensmittel – eine Einkaufsliste

Das neue Jahr hat begonnen und ich starte in eine neu Defi-Runde. Das heißt, ab sofort werden nur noch gesunde Lebensmittel eingekauft, ein großer Bogen um industriell gefertigtes Essen gemacht und Süßigkeiten und Co. nur noch in Maßen, wenn ich wirklich Lust darauf habe, genehmigt. Sich gesund zu ernähren ist wirklich einfach, man muss nur wissen wie. Und genau das will ich euch man diesem Blogpost heute zeigen. Wie ihr euch gesund ernährt beziehungsweise was es für verschiedene Optionen an gesunden Lebensmitteln gibt und wie ihr euch am besten für eine gesunde Ernährungsweise wappnet. Denn gesunde Ernährung fängt beim Einkauf an – und welche Auswahl da in eurem Einkaufswagen landen sollte, liste ich euch hier mal Kategorisch auf.

Egal ob ihr nur eine Umstellung zu einer gesunden Ernährung oder aber eine Gewichtsabnahme vorhabt, all die folgenden Lebensmittel werden euch dabei hilfreich sein, leckere Gerichte zuzubereiten und eurer Ziel erreichen zu können. Natürlich müsst ihr nicht jedes einzelne Lebensmittel kaufen, das ich euch aufliste. Die Liste soll nur aufzeigen, was ihr alles bei eurem Einkauf mitnehmen könnt und soll als Hilfe für einen gesunden Lebensstil dienen. Also fangen wir mal an!

“Weight loss is 70% diet and 30% exercise!”

 

Gesunde Fette

Fette gehören in jede gesunde Lebensweise und sind vor allem für den Hormonhaushalt wichtig (insbesondere für Frauen!). Hierbei solltet ihr jedoch immer auf gesunde Fette setzen und Transfette, die zum Beispiel beim Frittieren entstehen meiden. Ein paar gute Fette sind:

  • Avocados / Avocado Öl
  • Kokosnuss ÖL
  • Oliven / Olivenöl
  • Sesamöl
  • Samen
    • Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Lein-, Chiasamen…
  • Nüsse
    • Haseln-, Macadamia-, Cashew-, Walnüsse, Mandeln…
  • Nussbutter
    • Erdnuss-, Mandel-, Cashewbutter, Tahini…
    • Wichtig: Immer das Etikett auf der Rückseite der Verpackung lesen und nur die Nussbutter nehmen, bei der bei der Zutatenliste ausschließlich Nüsse stehen. Viele beinhalten zusätzlich Zucker, der erstens überflüssig ist und zweitens nicht in unsere gesunde Lebensmittelliste gehört

 

Eiweißquellen

Eiweiß ist für den Muskelaufbau und -erhalt notwendig und gerade wenn ihr körperlich viel aktiv seid, also regelmäßig Sport betreibt, ist das eine wichtige Voraussetzung, um nicht nur fit zu sein, sondern auch fit auszusehen 🙂 Im besten Fall entscheidet ihr euch für eine fettarme Eiweißquelle. Ein paar Beispiele hierfür sind:

  • mageres Hühnchen oder Truthahn
  • mageres Rindfleisch
  • Wild – gute Alternative zu Rind
  • Fish – am weißer Fisch und Wildfang
  • Eier – als ganzes Ei, nur das Eiweiß oder aber auch als Mischung (zB ein ganzes Ei + drei Eiweiß als Rührei)
  • Milch und Joghurt
    • 1,5 %ige Milch
    • vegane Sorten (Soja-, Mandel-, Kokos-, Reismilch/-joghurt etc.)
  • Käse – hierbei gibt es auch viele magere Optionen
    • Mozzarella light, Schafskäse light …
  • Frischkäse und körniger Frischkäse
    • Light Versionen (Tipp: Excuisa Fitline 0,2%)
  • Magerquark

Kohlenhydrate

  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Reis
    • Jasmin-, Basamti-, Wildreis, brauner oder roter Reis…
  • Nudeln
    • Vollkorn-, Dinkel-, Linsen-, Reisnudeln…
  • Quinoa
  • Couscous
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Haferflocken
  • Brot
    • Vollkorn-, Dinkel-, Mehrkornbrot
  • Maistortillas
  • Reis-, Mais-, Dinkelwaffeln
  • Mehl
    • Vollkorn-, Dinkel-, Kokos-, Mandel-, Kichererbsenmehl…

Linsen und Bohnen

Linsen und Bohnen gibt es fertig gekocht in Dosen oder aber als Trockengewicht. Die in der Dose sind praktisch, die trockenen Bohnen sind günstiger und erhalten weniger Natrium. Ich habe immer beides daheim und wenn die Zeit reicht, koche ich einen großen Topf der trockenen Bohnen mit einer Prise Salz und friere sie danach portionsweise in mehreren Tupperdosen ein.

  • Bohnen
    • schwarze, weiße oder Kidneybohnen
  • Linsen
    • schwarze, rote Linsen
  • Edamame
  • Sojabohnen

 

Gemüse

Gemüse sollte den Großteil eurer Ernährung einnehmen und bei jeder Mahlzeit mit dabei sein. Ich versuche täglich bis zu 500g Gemüse zu essen und achte hierbei auf eine bunte Mischung, um alle Vitamine abzudecken. Es gibt unzählige verschiedene Gemüsesorten, wählt euch einfach die aus, die euch am besten schmecken. Meine Favoriten sind:

  • Brokkoli, Paprika, Pilze, Karotten, Blumenkohl, Spinat, Kürbis…
  • Gurke, Tomate, Salat…

 

Obst/Früchte

Auch Obst und Früchte sind besonders wichtig, um dem Körper alle nötigen Vitamine zuzuführen. Doch sollten diese nicht in Übermengen gegessen werden, da sie meist auch einen hohen Anteil an Fruchtzucker haben. Ich esse meistens etwa zwei Hände voll, also zum Beispiel ein Apfel als Snack zwischendurch und eine Handvoll Beeren zum Frühstück in meinem Haferbrei. Wählt euch auch hier einfach eure Favoriten aus, bei mir sind es:

  • Beeren, Apfel, Banane, Grapefruit, Wassermelone, Orange…

 

Gewürze

Gewürze sind das A und O, um aus den simplen Gerichten ein Geschmackserlebnis zu zaubern. Am besten beim Kauf von Gewürzen darauf achten, dass diese Werder Zucker noch Salz beinhalten. Ihr werdet staunen, in wie vielen Gewürzen genau diese beiden Zutaten sogar ziemlich am Anfang der Zutatenliste stehen (heißt, dass viel davon drin ist). Vermeidet daher jegliche Gewürztütchen (für Salat o.Ä.) und greift stattdessen lieber zu getrockneten Gewürzen im Glas.

  • Kurkuma, Kreuzkümmel, Chilipulver, Basilikum, Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Dillkraut, Salbei, Senfkörner, Koriander, Fenchel, Ingwerpulver, Zimt…
  • Meersalz oder Himalaya-Salz, schwarzer Pfeffer
  • Senf und Ketchup – immer das Etikett lesen und nach Sorten ohne Zucker suchen (zB light Ketchup von Lidl)
  • Zitrone und Limette – am besten frisch und nicht aus der Flasche
  • Essig – eignen sich hervorragend für die Zubereitung eigener Salatsoßen, Saucen oder die Verwendung in Rezepten.
    • Balsamico, Weißwein-, Apfelessig …
  • Natürliche Süßungsmittel: Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker
  • Kalorienfreie Süßungsmittel: Süßstoff, Erythrit, Xucker …

 

Wie ich am Anfang dieses Posts schon erwähnt habe, kann eine gesunde Ernährungsweise mit ein wenig Planung und Vorbereitung sehr einfach sein. Am besten verbannt ihr jegliche industriell gefertigten Lebensmittel aus eurer Wohnung und füllt euren Kühlschrank stattdessen direkt mit ganz vielen verschiedenen gesunden Lebensmitteln. Damit ist der Weg für optimale Ergebnisse gelegt und Süßigkeiten und Co. könnt ihr immer dann kaufen, wenn ihr wirklich Lust darauf habt und nicht weil ihr gerade Langeweile habt oder daran denkt, dass diese noch im Schrank liegen. Ich hoffe, dass euch diese gesunde Einkaufsliste hilft! Schreibt mir gerne, wenn ihr noch Fragen habt oder wenn ihr meint, ich habe noch etwas Wichtiges vergessen 🙂

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