Ich starte eine neue Diät!

Morgen ist schon der letzte Tag im Jahr 2017 – wie schnell ist das bitte gegangen? Ich kann’s jedenfalls noch gar nicht so richtig realisieren. Ich persönlich finde Neujahr super und brauche das regelrecht, um mal wieder neu durchzustarten, mit neuer Energie und neuer Motivation. Beim dem Thema scheiden sich die Geister, aber bei mir löst dieser Start in ein neues Jahr irgendwie etwas aus. Ich fühle regelrecht diesen Neubeginn und liebe es auch mir Gedanken darüber zu machen und zu planen, was im neuen Jahr alles so ansteht. Die Vorfreude, die dadurch in mir ausgelöst wird ist das beste Gefühl. Wenn ich mir vor Augen führe, was ich alles schon erlebt habe und was noch kommen wird, kommt die Motivation von ganz allein noch mehr zu tun und alles dafür zu geben, dass ich meine Ziele erreiche und noch mehr erlebe, als im Vorjahr. Und genau deshalb liebe ich Neujahr!

 Neues Jahr, neues Glück. Zeit für einen neuen Lebensabschnitt, Zeit für Veränderungen und Zeit für ganz viele neue Erlebnisse.

Es geht wieder los

Wie im Post mit meinen Vorsätzen und Plänen für 2018 schon erwähnt, möchte ich mich nun wieder mehr darauf konzentrieren, mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Kommt mir ein wenig wie ein Throwback zum letzten Jahr vor, da ich 2017 ja auch im Januar eine Diät gestartet habe. Doch Diät ist nicht gleich Diät. Mittlerweile kenne ich mich schon ganz gut in Sachen Fitness und gesunder Lebensstil aus, habe viel dazugelernt – auch viel über mich und meinen Körper. Seit meiner letzten Diät weiß ich, wie mein Körper auf Veränderungen in der Ernährung reagiert, wie viel ich in etwa essen kann und wie weit ich ins Defizit muss, damit sich meine Form verbessert und meine Muskeln langsam zum Vorschein kommen 🙂

Jetzt ist es öffentlich – ich starte eine neue Runde

Letztes Mal hatte ich die Hilfe von einem Coach –Julius. Da ich davor noch nie eine solche Diät gemacht hatte und nicht wusste, wie man im Laufe der Zeit vorgehen muss, damit sich kontinuierlich etwas ändert, stand er mir die ganze Diät über zur Seite. Dieses Mal bin ich soweit, dass ich das auch alleine schaffe (hoffentlich…! ) und weiß, was ich machen muss, wenn ich zum Beispiel ein Plateau erreiche, wenn sich scheinbar nichts mehr ändert.  Meine Einstellung zu dem ganzen Thema Diät hat sich ein wenig geändert. Ich hab mir lange Gedanken darüber gemacht, ob ich es öffentlich mit euch teilen soll oder wie letztes Mal nur ein mal kurz am Rande erwähne. Doch warum eigentlich nicht? Ich meine, das gehört zu mir und meinem Lebensstil dazu. Ich hab die Liebe zum Fitness für mich entdeckt und möchte eben auch meine Erfolge sehen – oder sichtbar werden lassen wenn man so will. Dabei ist nichts Verwerfliches meiner Meinung nach. Leben und leben lassen. Ich vermittle hier keine Wunderformel, sondern lasse euch an meinem Weg mit einer kontrollierten Diät teilhaben, bei der ich über einen gewissen Zeitraum in einem Defizit esse, das mich nicht hungern lässt. Letztes Jahr hat das bei mir schon sehr gut geklappt und ich habe mich in keinerlei Weise eingeschränkt gefühlt. Ich war auch mal auswärts essen oder ein Wochenende auf Reisen, wo ich gegessen habe was ich wollte. Und trotzdem hat alles wunderbar funktioniert. Wie bei allem ist auch hier das Maß entscheidend.

Meine Diät – die Umsetzung

Da ich nicht auf irgendeinen Wettkampf hindiäte, habe ich so gesehen alle Zeit der Welt und lasse mir auch diese Zeit. Das heißt ich muss nicht jeden Tag zwei Stunden zusätzlich aufs Laufband und esse auch nicht nur 1000 Kalorien am Tag, sondern bewege mich in einem nicht allzu hohen Defizit von 300-500 Kalorien und nutze das Ausdauertraining als Tool, um im Verlauf der Diät weiter voranzukommen. Meine diesjährige Diät werde ich in etwa so machen, wie letztes Jahr. Doch statt den 15 Wochen von letztem Mal, ist mein erstes Ziel der Beginn meines Praktikums Anfang März, also in etwa acht Wochen. Dann werde ich mich wohl erst mal auf die neue Situation einstellen müssen – während ich wahrscheinlich trotzdem ins Training gehen werde und auch meine Ernährung wird da sicherlich nicht plötzlich in Junk Food umschlagen – aber wie genau ich mit dieser Situation dann umgehe und wie es mit den Arbeitszeiten vereinbar ist, kann ich jetzt noch nicht einschätzen . Deshalb ist der 1. März das erste Etappenziel. Wie genau ich die Umsetzung geplant habe, unterteile ich mal in die zwei Bereiche Ernährung und Training.

Ernährung

Bei der Ernährung möchte ich mich nicht all zu sehr einschränken und so flexibel wie möglich bleiben, damit ich mir erstens nichts verbieten muss und zweitens auch ab und zu auswärts essen gehen kann. Allgemein gesagt werde ich nach dem Prinzip 80/20 essen, also 80% gesund 20% nicht so gesund (Süßigkeiten, fettiges Essen etc). Um nicht jeden Tag dasselbe essen zu müssen, nutze ich gerne die App MyFitnessPal, um all meine Mahlzeiten einzutragen und mir die Kalorien daraus errechnen zu lassen. Manche kommen damit super klar, andere nervt oder belastet es, da ist aber jeder anders. Ich komme mit dieser Methode wunderbar zu recht und hatte bisher nie das Gefühl, dadurch in einen Wahn zu geraten oder mich dauernd auf die Kalorien zu fokussieren. Für mich ist das eher eine Entlastung, da ich mir dadurch dann auch mal was Süßes erlauben kann, wenn ich darauf Lust habe. Einfach in die App eintragen und dafür dann bei einer anderen Mahlzeit etwas weniger als sonst einplanen. Da gibt es viele verschiedene Möglichkeiten und so kann ich jeden Tag ohne schlechtes Gewissen das essen, worauf ich Lust habe. Was natürlich nicht bedeutet, dass ich mir nur Pommes und Burger reinschaufeln kann, denn das würde ja auch von den Kalorien und Makronährstoffen gar nicht passen. Sondern dass eine Kleinigkeit, die vielleicht nicht unter den Begriff gesund fällt, jeden Tag reinpasst und ich mir somit nichts verbieten muss. So bleibt die Motivation erhalten, man denkt nicht ständig an alles, was man sich selbst verbieten würde und der Hunger auf das Verbotene kommt erst gar nicht. Diese Methode hilft mir einfach am besten am Ball zu bleiben und bis zum Ziel durchzuhalten. Und dabei zähle ich jetzt auch nicht jede Erbse oder wiege alles grammgenau ab, die ganze Diät klappt auch mit drei Gramm mehr Reis als eingeplant 😛 Man darf sich da selbst einfach nicht so einen Stress machen und sich genügend Zeit dafür einplanen, dann klappt das alles wunderbar 🙂

Training

Meinen Trainingsplan habe ich auch bei meiner letzten Diät selbst gemacht, welcher sich mittlerweile aber schon geändert hat. Nach wie vor trainiere ich nach einem 2er-Split, das heißt Ober- und Unterkörper im Wechsel. Vier bis fünf Mal pro Woche sind das Ziel. Meistens schaffe ich es fünf Mal pro Woche ins Gym zu gehen, wovon ich zwei Mal den Oberkörper und drei Mal den Unterkörper trainiere. Bei den Oberkörpertrainings wechsle ich zwischen einem Push- und einem Pull-Training, also an einem Tag führe ich nur drückende und am anderen Tag nur ziehende Übungen aus. Der Fokus in meinem Unterkörpertraining liegt momentan stark auf meinem Po 😀 Meine Beine sind immer schon meine Stärke gewesen, dort setze ich auch nicht wirklich Fett an, daher werden diese in der Diät auch sehr schnell gut definiert. Doch auch an meinem Po setzt sich eben nicht viel Fett an, weshalb ich umso stärker dafür kämpfen muss, dass die Muskeln dort wachsen, um einen guten Po zu haben. Die Beine an sich vernachlässige ich aber natürlich trotzdem nicht. Bei den meisten Po-Übungen sind die Beine ja auch ganz automatisch mit dabei und ich habe auch einige Übungen, die speziell die Beinvorder- oder Beinrückseite belasten. Doch im großen Ganzen sind mehr Übungen für den Po dabei 🙂 Zu meinem wöchentlichen Training im Fitness Studio möchte ich darauf achten, in meinem Alltag so aktiv wie möglich zu sein und mindestens 10 000 Schritte am Tag zu gehen. Vor allem in Verlauf der Diät wird man oft ohne es zu merken plötzlich viel fauler und bewegt sich im Alltag nicht mehr so viel oder umgeht unbewusst anstrengende Situationen. Der Körper ist schlau, er will ja nicht hungern und versucht mit allen Mitteln das Fett zu erhalten und ein Kaloriendefizit zu vermeiden. Dagegen muss man dann bewusst angehen und deshalb versuche ich vor allem in der Diät noch mehr darauf zu achten aktiv zu sein.

Das ist jetzt erst Mal mein Plan für die kommenden Wochen bis zu meinem Praktikum. Regelmäßige Updates und Food Diaries dazu sind auf jeden Fall geplant! Was ich Tag für Tag dafür mache, könnt ihr auch auf meinem Instagram Account @aylinworksout verfolgen 🙂

Ich freue mich, wenn sich einige von euch anschließen und die nächsten Wochen mit mir durchstarten! Schreibt mir in die Kommentare, was ihr euch vorgenommen habt und wie ihr die Umsetzung dafür plant – interessiert mich brennend! ♥

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4 Kommentare

  1. Yvonne
    30. Dezember 2017 / 12:09

    Das klingt großartig 🙂 ich starte auf jeden Fall mit dir durch
    An welche Makroverteilung möchtest du dich denn halten?

    • 1. Januar 2018 / 18:47

      Super Yvonne, das freut mich sehr zu hören! Zusammen macht`s auch noch mehr Spaß 😀 Meine Makroverteilung wird in etwa so aussehen: 45% KH, 25% Fett und 30% Eiweiß 🙂

  2. Marie
    19. März 2018 / 18:33

    Hört sich super an! Darf ich fragen wie es gelaufen ist?
    Ich versuche mich gerade Low Carb zu ernähren und es funktioniert eigentlich recht gut. Einige Erfolge konnte ich auch schon dadurch erzielen. Ich verbinde es mit Krafttraining und nehme auch zusätzlich Aminosäuren von https://www.vitaminexpress.org/de/aminosaeuren ein.
    4 Wochen werde ich den meinen Ernährungsplan beibehalten, jedoch will ich auch danach meine Ernährung eher nach Low Carb richten.
    Liebe Grüße,
    Marie

    • 24. März 2018 / 9:54

      Zu meinem Fazit kommt noch ein Blogpost 🙂 Schön, dass es bei dir gut läuft! Low Carb wäre für mich nichts, aber solange du so gut zurecht kommst, ist das ja super für dich 🙂

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