Backzutaten ersetzen

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Hey ihr Lieben,

es ist kein Geheimnis, dass ich bei meinen Rezepten versuche, eine gesunde Variante der Backwaren hervorzubringen. Um Euch einen kleinen Einblick in meine Handhabung hierzu zu gewähren, gibt`s heute ein paar Tipps zum Ersetzen von Zucker und Co. 🙂

In den meisten Rezepten wird sehr viel Butter, Zucker u.Ä. verwendet, was natürlich dem Geschmack dient, aber oft in den angegebenen Mengen gar nicht notwendig ist. Durch gekonntes Ersetzen spart Ihr an Kalorien und bekommt trotzdem ein tolles Backergebnis!


Wie Ihr denselben Geschmack mit weniger Fett und Zucker erreicht, zeige ich Euch anhand einiger Beispiele:

Ersetzung von…

1. Zucker

  • 100g Zucker durch 200g Apfelmus ersetzen (am besten zuckerfrei oder selbstgemacht)

→ Hierbei müsst Ihr jedoch beachten, die weiteren Flüssigkeiten wie Milch um 1/4  zu vermindern.

  • 2 EL Zucker durch 1/2 EL Vanille-Extrakt

→ Hierdurch spart Ihr nicht nur Kalorien, sondern fügt dem Ganzen noch einen tollen Vanillegeschmack hinzu.

  • 100g Zucker durch 1 EL Flüssigsüße oder 50g Xucker, Stevia o.Ä.

→ Am besten immer Abschmecken, da sich die einzelnen Süßungsmittel im Grad der Süße unterscheiden können.

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2. Fett

  • 200g Butter/Öl durch 100g Apfelmus + 100g Butter/Öl ersetzen (am besten zuckerfrei oder selbstgemacht)

→ Ich verwende immer Butter light (zB von `Du darfst´ oder `Weightwatchers´)

  • 200g Butter durch 200g zermatschte Avocado ersetzen

→ Funktioniert nur bei Brownies und Schoko-Cookies!

  • 200g Butter durch 3 EL gemahlene Leinsamen + 1 EL Wasser

→ Erst vermengen und 5-10min quellen lassen, danach in den Teig unterrühren.

  • 200g Butter durch 1 reife, zermatschte Banane ersetzen

→ Funktioniert nur bei Brownies und Cookies!

  • 200g Butter durch 2-3 EL Chia-Samen + 200ml Wasser

→ Erst vermengen und ∼ 15min quellen lassen, danach in den Teig unterrühren. Für einen besseren Geschmack noch 1-2 EL Butter (light) hinzufügen.

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3. Eier

  • 1 ganzes Ei durch 2 Eiweiß ersetzen

→ Hierdurch verringert sich der Fettgehalt, wobei die gleiche Wirkung (zB Bindung) erreicht wird.

  • 1 Ei durch 1 EL Chia-Samen + 200ml Wasser ersetzen

→ Funktioniert immer und bereichert die Backwaren zusätzlich mit Kalium und Protein.

  • 1 Ei durch 1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser ersetzen

→ Erst vermengen und 5-10min quellen lassen, danach in den Teig unterrühren.

⇒ Ich empfehle euch, nicht Butter und Eier durch Chia-Samen/Leinsamen zu ersetzen und Euch nur für eines der Beiden zu entscheiden.

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4. Füllungen und Toppings (immer durch dieselbe Menge ersetzen)

  • img_2196Eischnee + Puderxucker (=Schäumchen) statt traditionellem Frosting

→ Sieht ebenso gut aus und ist eine tolle fettfreie Alternative zum traditionellen Frosting.

  • Erdnussmus oder Erdnussbutter mit 100%igem Erdnussanteil statt herkömmlicher Erdnussbutter

→ Herkömmlicher Erdnussbutter wird viel Zucker zugesetzt. Schaut auf die Zutatenliste auf dem Etikett und geht sicher, dass ausschließlich Erdnüsse und keine weiteren Bestandteile beigesetzt wurden.

  • Vollkornkekse statt jeglicher Kekse (wie zB Oreos)

→ Ein Boden aus Keksen ist für viele Kuchen die Grundlage. Die Wahl der Kekse ist hierbei entscheidend, wie fett-, zucker- und kalorienhaltig der Kuchenboden ist, deshalb greift zu Vollkornkeksen. Sie schmecken genauso gut und bieten eine gesündere Alternative.

  • Magermilch (oder Kondensmilch) statt Sahne

→ Kann bei deutlich geringerem Fettanteil ebenso wie Sahne verwendet werden. Tipp: Ein Mittelweg für einen besseren Geschmack bietet Kondensmilch.

  • Griechischer Joghurt (oder Frischkäse light) statt saurer Sahne

→ Ob 0%ig oder 2%ig, durch griechischen Joghurt erhaltet Ihr einen deutlich geringeren Fettanteil als mit saurer Sahne. Alternativ gelingt dies auch mit Frischkäse light.

  • Cacao Nibs oder zuckerfreie Schokodrops statt herkömmlicher Schokoraspeln

→ Vom Kaloriengehalt zwar kein wirklicher Unterschied, enthält jedoch viel weniger Zucker und ist weniger verarbeitet.

  • Getrocknete Früchte satt Schokoraspeln

→ Ebenso wie Cacao Nibs oder zuckerfreie Schokodrops geht es hierbei nicht um den Kaloriengehalt, sondern um den gesundheitlichen Aspekt: Getrocknete Früchte sind unverarbeitet und enthalten nur ihren eigenen Fruchtzucker. Hierdurch erreicht Ihr zwar keinen Schokoladengeschmack, erhaltet dafür jedoch einen neuen leckeren Geschmack und eine gesündere Alternative.

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Ich hoffe, Euch helfen diese Tipps. Falls Ihr noch Fragen habt, schreibt sie mir gerne in die Kommentare 😀

Viel Spaß beim Ausprobieren!

xoxo Aylin

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2 Kommentare

  1. Ella
    2. Februar 2016 / 12:53

    Richtig super!! Bin voll begeistert von dem „Trick“ Butter durch 50% Apfelmus und 50% Butter zu ersetzen. Der gerade bebackene Kuchen schmeckt fantastisch!

    • 2. Februar 2016 / 22:31

      Hallo Ella, es freut mich wirklich sehr, dass dir der Tipp weitergeholfen hat! Apfelmus hört sich im ersten Moment vielleicht komisch an, aber dadurch wird die Konsistenz immer super und saftig 😀
      Liebe Grüße
      Aylin <3

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